《中国家庭医生》杂志 2022-10-18
都说“生命在于运动”，适当运动好处多多，如果坚持下去，甚至可以受益终身。但是，一说到运动，很多人是想想都累啊，更别说长期坚持了。就想问问，有没有一种不费劲也不麻烦的运动呢？
还真有！走路必须算一个。
走路锻炼对场地、时间等，要求都不高，甚至连运动器材都不需要，只要你愿意，就能随时随地走起来。更重要的是，每天坚持适当走一走，有助于延缓大脑衰老、保持心脏健康、预防骨质疏松、减肥降脂、降低癌症等多种疾病风险。好处可多了！
但与此同时，却有那么一些人，走路走出了一身病。之前有新闻报道，华太太十年前得了糖尿病，为了通过锻炼来控制血糖，华先生陪妻子天天暴走，这一走就是十年。听起来很美好吧？可随着年龄的增长，每天高强度的暴走，让夫妇二人的膝关节因此磨损、严重变形，疼起来时甚至和生孩子时的分娩痛差不多，疼痛评分高达10分。
这样走路，当心走出一身病！
很多人深信日行万步对健康有好处，还有的人，热衷于在微信“刷步数”，在朋友圈晒晒自己暴走了几公里。但其实，盲目走走走，一味追求运动量，容易导致关节磨损变形，惹来膝关节滑膜炎、积液、半月板问题。像我们前面提到的夫妻俩，就是走太多把膝盖走坏了！还有些人，平时不爱动，突然又跟风大量运动，也可能有横纹肌溶解的风险。
说起来，很多人都把“日行一万步”当做一个锻炼的标准，但这是没有科学依据的，甚至一开始就来自于一个营销骗局！
1964年，东京举办奥运会。借着这股运动风潮，某商业公司便出产了一个名为“万步记”的商品。久而久之，“日行一万步”的概念便在大家心里扎根了。所以，大家真没有必要死守这个数字。每个人健康、体质、能力和其他条件不同，应根据自身情况，循序渐进地达到适合自己的运动量。否则，锻炼变伤害也是分分钟的事！
对于身体没啥大问题的普通人来说，每天坚持以慢中速走6000步即可。这也是《中国居民膳食指南》关于走路步数的一个推荐量。至于患有某些疾病的人群，则应根据根据自身情况量力而行。比如对患有冠心病的人来说，每天走个三四千步就算不错了。其实，比起走多少步，掌握正确走路的姿势和速度，更能达到锻炼效果。
1.走路姿势
步行时，基本姿势是人体稍微前倾，昂首挺胸，步伐幅度较大并落地有力。手臂如同跑步时弯曲前后摆动的姿势，能使全身各部位的肌肉群得到锻炼。前脚掌落地时，膝关节弯曲有弹性感，后脚掌离地时，腰臀部肌肉有向上用力的感觉，加强后群肌肉的参与，能更好地保护膝关节。
2.速度
走路速度与运动强度直接有关，强度大小以个人感觉为主，不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。
3.时间
饭后半小时以内，不宜走路锻炼。如果饭后急于起身走路，血液集中到四肢，胃肠的活动反而会延缓，诱发消化不良。
4.场地
有人走路，喜欢就近选择家里附近的马路边。但马路车流量大，伴随而来的是大量汽车尾气，若再遇上污染严重的城市，人在这种地方走路，简直就是活动的吸尘器！所以，建议大家选择比较熟悉了解，且空气清新、环境安静的路段走路锻炼。